8 Latihan Terbaik di Rumah (Tanpa Peralatan Yang Diperlukan) | Kebugaran Kutu Buku

Jadi Anda ingin mulai berolahraga, tetapi Anda tidak ingin meninggalkan rumah?

Pelatih online kami mengkhususkan diri dalam membantu orang menjadi bugar dari rumah.

Jika Anda sedang terburu-buru, daftar untuk buletin mingguan gratis kami dan kami akan mengirimi Anda PDF panduan "Berolahraga di Rumah" kami!

Mari kita membahas 8 Latihan Terbaik di Rumah sehingga Anda dapat mulai berlatih hari ini: tidak ada gym atau peralatan yang diperlukan!Catatan tentang pemanasan dan pendinginanHome Workout # 1: Berat Badan Pemula (Mulai Di Sini)Home Workout #2: Berat Badan Tingkat LanjutHome Workout #3: Rutinitas Hotel 20 MenitHome Workout #4: Latihan Interval Intensitas TinggiHome Workout #5: Serangan Burung yang MarahHome Workout # 6: Berlatih seperti BatmanHome Workout #7: Perkembangan PLPHome Workout # 8: Latihan Star Wars!Latihan Tanpa Peralatan Bonus: Sirkuit PlaygroundBisakah latihan di rumah membangun otot atau membantu menurunkan berat badan?Cara membangun latihan di rumah Anda sendiri

Ayo langsung masuk! Di Rumah Pemanasan dan peregangan rutin

Tidak peduli latihan di rumah mana yang Anda pilih, saya ingin Anda memulai dengan satu hal penting:

Saya membahas mengapa Anda harus selalu melakukan pemanasan dalam sebuah artikel yang ditemukan di sini. Itu tidak harus banyak meskipun, memberikan sekitar lima menit untuk mendapatkan otot-otot Anda aktif dan detak jantung Anda naik.

Ini akan membantu Anda melakukan latihan dengan benar dan membantu mencegah cedera. Anda dapat berlari di tempat, melakukan pukulan udara dan tendangan, atau beberapa jumping jack.

Berikut adalah NF Senior Coach Staci (Anda mungkin tahu ceritanya yang luar biasa) yang menunjukkan kepada Anda banyak opsi pemula yang dapat Anda gunakan untuk pemanasan juga:

Jika Anda penasaran, inilah pemanasan pribadi (lanjutan) saya:

Lompat tali: 2-3 menitJumping jacks: 25 repetisiSquat berat badan: 20 repetisiLunges: 5 repetisi setiap kaki.Ekstensi pinggul: 10 repetisi setiap sisiRotasi pinggul: 5 setiap kaki Ayunan kaki ke depan: 10 setiap kakiAyunan kaki samping: 10 setiap kakiPush-up: 10-20 repetisiLangkah Spider-Man: 10 repetisi

Tujuan kami bukan untuk melelahkan Anda, sebaliknya kami ingin menghangatkan Anda.

Menyelesaikan latihan di rumah yang Anda pilih akan menjadi langkah kedua.

Di bawah ini, Anda akan menemukan 8 urutan yang dapat Anda ikuti bersama! Home Workout #1: Berat Badan Pemula

Rutinitas di rumah ini, seperti yang kami paparkan dalam artikel Latihan Berat Badan Pemula kami, adalah sebagai berikut:Squat berat badan: 20 repetisiPush-up: 10 repetisiLunges berjalan: 10 setiap kakiBaris dumbbell (menggunakan kendi susu galon atau berat lain): 10 setiap lengan.Papan: 15 detikJumping Jacks: 30 repetisi

Kami juga mengubahnya menjadi infografis yang menyenangkan dengan pahlawan super, karena begitulah cara kami menggulung:

Di atas adalah apa yang kita sebut "pelatihan sirkuit," dengan tujuan untuk menjalankan melalui urutan latihan sekali, kemudian lagi, kemudian lagi.

Jika Anda tidak memiliki susu di rumah untuk baris, menemukan sesuatu yang kira-kira berat yang sama dengan pegangan yang baik.

Juga, jika Anda ingin mengunduh Latihan Berat Badan Pemula ini sebagai lembar kerja, Anda dapat melakukannya ketika Anda mendaftar di kotak di bawah ini:

Ambil lembar kerja rutin berat badan pemula Anda. Tidak perlu gym!Selesaikan latihan ini di rumah, tidak perlu peralatanHindari kesalahan umum yang dilakukan semua orang saat melakukan latihan berat badanPelajari cara akhirnya mendapatkan pull-up pertama Anda

Ini akan membantu Anda melacak kemajuan Anda saat Anda memulai pelatihan Anda. Home Workout #2: Berat Badan Tingkat Lanjut

Jika latihan pemula di rumah di atas terlalu mudah bagi Anda, lanjutkan ke Latihan Berat Badan Lanjutan kami. Latihan terlihat seperti ini:Squat berkaki satu – 10 setiap sisi [peringatan: super sulit, hanya mencoba jika Anda dalam kondisi yang cukup baik]Squat berat badan: 20 repetisiLunges berjalan: 20 repetisi (10 setiap kaki)Jump step-up: 20 repetisi (10 setiap kaki)Pull-up: 10 repetisi [atau baris berat badan terbalik]Dips (antara bangku bar): 10 repetisiChin-up: 10 repetisi [atau baris berat badan terbalik dengan pegangan curang]Push-up: 10 repetisiPapan: 30 detik

Tidak akrab dengan gerakan ini? Lihat 21 Latihan Berat Badan Lanjutan Terbaik untuk kerusakan lengkap.

Saya memperingatkan Anda, urutan di atas akan menyakitkan ... dengan cara yang baik. Anda harus bangga jika Anda bisa melewati ini tiga kali.

Apakah Anda ingin mendapatkan sekuat mungkin sehingga latihan ini tidak tidak thang?

Daftar di kotak di bawah ini untuk mengambil panduan kami, Latihan Kekuatan 101: Semua yang Perlu Anda Ketahui. Ini akan mengajarkan Anda semua latihan berat badan canggih ini!

Unduh panduan komprehensif kami Semua yang perlu Anda ketahui tentang menjadi kuat.Rutinitas latihan untuk berat badan DAN latihan beban.Bagaimana menemukan gym yang tepat dan berlatih dengan benar dalam satu.

Home Workout #3: Rutinitas Hotel 20 Menit

Kadang-kadang, Anda hanya biasa menemukan diri Anda terjebak di kamar hotel. Mungkin Anda dapat menemukan gym hotel, tapi saya yakin itu mengerikan! Ini mungkin memiliki 2 mesin, treadmill yang rusak, dan tidak ada beban bebas.

Sebaliknya, bagaimana dengan latihan 20 menit yang dapat Anda lakukan di ruangan itu sendiri! Manfaatkan furnitur secara maksimal.

Level 1Squat berat badan: 20 repetisiPush-up miring: 15 repetisi (kaki di lantai, tangan di tepi tempat tidur atau meja)Baris bagasi satu lengan: 10 repetisi (masing-masing lengan, gunakan koper Anda sebagai berat badan Anda)Sit-up terbalik: 10 repetisi

Level 2Squat Overhead: 25 repetisiPush-Up: 20 repetisiBaris Terbalik menggunakan meja di kamar hotel Anda: 10 repetisiReverse Crunches: 15 repetisi

Atur jam alarm menjadi 15 menit dari sekarang dan lihat berapa banyak sirkuit yang dapat Anda lakukan!

Lihat posting lengkap kami di sirkuit hotel jika Anda ingin Level 3!

Kami memiliki BANYAK pelancong bisnis selama Pemberontakan! Pelajari bagaimana mereka tetap fit di jalan dengan Nerd Fitness Starter Kit!

Dapatkan Nerd Fitness Starter Kit Anda15 kesalahan yang tidak ingin Anda lakukan.Panduan lengkap untuk diet yang paling efektif dan mengapa itu berhasil.Lengkapi dan lacak latihan pertama Anda hari ini, tidak perlu gym.

Home Workout #4: Latihan Interval Intensitas Tinggi

Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukan High-Intensity Interval Training. Anda dapat melakukan rutinitas lengkap tepat di rumah Anda sendiri!

HIIT hanya mengikuti rejimen tertentu di mana Anda memvariasikan kecepatan dan intensitas Anda selama lari, berenang, sepeda, atau baris yang lebih pendek.

Kecuali Anda memiliki halaman belakang raksasa, berlari di rumah mungkin sulit.

Tapi tahukah Anda apa yang tidak membutuhkan banyak ruang?

Untuk menyelesaikan burpee:Mulailah berdiri, lalu jongkok dan tendang kaki Anda keluar.Lakukan push-up, bawa kaki Anda kembali, dan meledak menjadi lompatan.Untuk latihan HIIT, cobalah untuk melakukan 20 pengulangan, lalu istirahat selama dua menit.Ulangi sampai Anda membenci diri sendiri.

Lihat panduan lengkap kami tentang Cara Memulai Pelatihan Interval untuk beberapa ide lebih lanjut tentang latihan HIIT.

Anda juga dapat memeriksa posting kami "The 20-Min HIIT Workout for Home" untuk rutinitas interval ramah ruang tamu lainnya! Home Workout #5: Serangan Burung yang Marah

The Angry Birds Workout dirancang untuk dilakukan ketika Anda memiliki 5 atau 10 menit untuk membunuh.

Seperti bermain Angry Birds...

Beginilah cara kerja The Angry Birds Workout Plan: ini sangat sederhana – hanya empat gerakan utama.Squat berat badanPush-upPull-up (atau baris terbalik)Papan