29 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Sains)

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapatkan komisi kecil. Berikut prosesnya.

Ada banyak informasi penurunan berat badan yang buruk di internet.

Banyak dari apa yang direkomendasikan dipertanyakan di terbaik, dan tidak didasarkan pada ilmu yang sebenarnya.

Namun, ada beberapa metode alami yang sebenarnya telah terbukti berhasil.

Berikut adalah 29 cara mudah untuk menurunkan berat badan secara alami.

Ketika datang ke penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari ( 1, 2 )

Diet tinggi protein juga dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan Anda. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari pada diet tinggi protein (3, 4).

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan tinggi protein (seperti telur) dapat memiliki efek yang kuat (4, 5, 6)

2. Makan Makanan Utuh dan Bahan Tunggal

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah mendasarkan diet Anda pada makanan bahan tunggal secara keseluruhan.

Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, lemak tambahan dan makanan olahan.

Sebagian besar makanan utuh secara alami sangat mengenyangkan, membuatnya jauh lebih mudah untuk tetap dalam batas kalori yang sehat (7).

Selain itu, makan makanan utuh juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.

Penurunan berat badan sering mengikuti sebagai efek samping alami dari makan makanan utuh.

Makanan olahan biasanya tinggi gula tambahan, lemak tambahan dan kalori.

Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka jauh lebih mungkin menyebabkan makan seperti adiktif daripada makanan yang tidak diproses (8).

4. Persediaan Makanan Sehat dan Makanan Ringan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan perilaku makan (9, 10, 11).

Dengan selalu memiliki makanan sehat yang tersedia, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lainnya makan tidak sehat.

Ada juga banyak makanan ringan yang sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa saat bepergian.

Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang-kacangan, wortel, dan telur rebus. Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat dalam 3 Langkah Sederhana

5. Batasi Asupan Gula Tambahan

Makan banyak gula tambahan dikaitkan dengan beberapa penyakit terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (12, 13, 14).

Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya disembunyikan dalam berbagai makanan olahan, sehingga Anda mungkin mengkonsumsi banyak gula tanpa menyadarinya.

Karena gula berjalan dengan banyak nama dalam daftar bahan, bisa sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang sebenarnya dikandung produk.

Meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan diet Anda.

Sebenarnya ada kebenaran untuk klaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan.

Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar sebesar 24-30% selama satu jam sesudahnya (16, 17, 18, 19).

Minum air sebelum makan juga dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang paruh baya dan lebih tua (20, 21).

Air sangat baik untuk menurunkan berat badan ketika menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula (22, 23).

Untungnya, orang menyadari bahwa kopi adalah minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.

Minum kopi dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar (24, 25, 26).

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3-11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dengan kekalahan 23-50% (27, 28, 29).

Selain itu, kopi hitam sangat ramah penurunan berat badan, karena dapat membuat Anda merasa kenyang tetapi hampir tidak mengandung kalori.

Glucomannan adalah salah satu dari beberapa pil penurunan berat badan yang telah terbukti berhasil.

Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjac, juga dikenal sebagai ubi gajah.

Glucomannan rendah kalori, memakan ruang di perut dan menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan (30, 31, 32).

Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini sebagai apa yang membuatnya begitu efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah seluruh gelas air menjadi gel.

Belanja suplemen glucomannan secara online.

Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan manis, jus buah, susu cokelat dan minuman energi.

Minuman ini buruk bagi kesehatan dalam beberapa cara, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu studi menunjukkan peningkatan drastis 60% dalam risiko obesitas di kalangan anak-anak, untuk setiap porsi harian minuman manis.

Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, jadi Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas segala sesuatu yang Anda makan (34, 35).

10. Batasi Asupan Karbohidrat Olahan Anda

Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang telah memiliki sebagian besar nutrisi bermanfaat dan serat dihapus.

Proses pemurnian tidak meninggalkan apa-apa selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit (36, 37).

Sumber makanan utama karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta, sereal sarapan, dan gula tambahan.

Puasa intermiten adalah pola makan yang siklus antara periode puasa dan makan.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, termasuk diet 5: 2, metode 16: 8 dan metode makan-berhenti-makan.

Umumnya, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Hal ini harus menyebabkan penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesehatan lainnya (38).

12. Minum (Tanpa Pemanis) Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman alami yang sarat dengan antioksidan.

Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan (39, 40).

Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya (41, 42, 43, 44).

Matcha green tea adalah berbagai teh hijau bubuk yang mungkin memiliki manfaat kesehatan yang lebih kuat daripada teh hijau biasa.

Berbelanja teh hijau dan teh hijau matcha secara online.

13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sangat sehat dan ramah penurunan berat badan.

Selain tinggi air, nutrisi dan serat, mereka biasanya memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Hal ini memungkinkan untuk makan porsi besar tanpa mengkonsumsi terlalu banyak kalori.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung memiliki berat badan lebih sedikit (45, 46).

14. Hitung Kalori Sesekali

Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu ketika mencoba untuk menurunkan berat badan.

Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, menyimpan buku harian makanan atau mengambil gambar dari apa yang Anda makan (47, 48, 49).

Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lain mungkin bahkan lebih bermanfaat daripada menulis di buku harian makanan (50, 51).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena mengubah cara Anda melihat ukuran porsi (52, 53).

Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka sama, terlepas dari ukuran piring, sehingga mereka akhirnya menempatkan lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil.

Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi berapa banyak makanan yang Anda makan, sambil memberi Anda persepsi telah makan lebih banyak (55).

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangi nafsu makan Anda dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

Hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan yang hingga 3 kali lebih besar dari yang dari diet rendah lemak standar (57, 58).

Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit.

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin makan terlalu banyak kalori bahkan sebelum tubuh Anda menyadari bahwa Anda kenyang (59, 60).

Pemakan yang lebih cepat jauh lebih mungkin untuk mengembangkan obesitas, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat.

Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (62, 63).

Telur adalah makanan penurun berat badan utama. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi.

Makanan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kenyang, dibandingkan dengan makanan yang mengandung lebih sedikit protein (64, 65, 66, 67).

Selain itu, makan telur untuk sarapan dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama 8 minggu, dibandingkan dengan makan bagel untuk sarapan. Ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari (4, 5, 6, 67).

Cabai dan jalapenos mengandung senyawa yang disebut capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (68, 69, 70, 71).