9 Rencana Latihan Di Rumah untuk Membangun Otot, Kekuatan & Kehilangan Lemak

Jadi Anda tidak dapat pergi ke gym atau Anda lebih suka berolahraga di rumah tetapi Anda tidak yakin apa cara paling efektif untuk berolahraga di rumah? Jangan khawatir! Panduan ini memiliki semua yang Anda butuhkan untuk membuat rencana latihan terbaik di rumah, yang mencakup opsi untuk membangun otot dan penurunan berat badan, dan baik dengan dan tanpa peralatan.

Apa yang akan Anda pelajari dan dapatkan dengan panduan latihan di rumah ini:

Dalam panduan latihan di rumah ini, kami membahas manfaat berolahraga di rumah, cara berolahraga di rumah, apa yang harus disertakan oleh setiap rencana latihan di rumah, kiat penting untuk memastikan latihan Anda efektif, peralatan kebugaran terbaik untuk dimiliki di rumah, dan kemudian, kami memberi Anda beberapa rencana latihan untuk dipilih.

Rencana latihan rumah kami didasarkan pada dua tujuan sederhana, kehilangan lemak atau membangun otot, dengan rencana dan rencana khusus berat badan yang menggabungkan alat pelatihan fungsional seperti kettlebell, gada baja, dan band resistensi (peralatan gym rumah khas).

Latihan yang kami pilih untuk rencana latihan khusus untuk tujuan kehilangan lemak atau mendapatkan otot dan kekuatan.

Di akhir panduan latihan di rumah ini, kami menyediakan lebih banyak sumber latihan, video, dan latihan sehingga Anda dapat menjaga latihan Anda tetap segar dan menarik.

Catatan: Kami juga menyediakan latihan dan metode HIIT untuk kelebihan beban progresif di rumah, dengan atau tanpa alat pelatihan.

Sekarang, sebelum kita mulai, kita hanya ingin mengatakan ...

Tubuh Anda adalah proyek seumur hidup. Anda perlu merawatnya, memperbaikinya, memperbaikinya, menyukainya. Sebagian besar proyek yang tubuh Anda bekerja dan diet. Seperti halnya proyek besar lainnya, rencana harus ada terlebih dahulu, tetapi tidak harus rumit untuk menjadi efektif dan dapat dilakukan di rumah. Jadi, pastikan untuk mengikuti dan membaca panduan ini dengan cermat. Apakah tujuan Anda adalah untuk kehilangan lemak atau mendapatkan otot, atau keduanya, kami akan mengajarkan Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga di rumah sehingga Anda dapat mencapainya.

Jika Anda ingin melompat langsung ke rencana latihan, gulir ke bawah. Anda akan melihat bagian rencana latihan yang berbeda berwarna hijau.

Manfaat Berolahraga di Rumah

Bagi mereka yang berada di bawah kesan bahwa satu-satunya cara Anda bisa mendapatkan latihan yang baik dan akhirnya menjadi bugar adalah dengan pergi ke gym, Anda pasti salah.

Manfaat berikut dari berolahraga di rumah pasti akan menghilangkan keraguan bahwa latihan di rumah mungkin bukan untuk Anda.

1. Kenyamanan, Hemat Waktu, Konsistensi & Dua Hari

Berolahraga di rumah jelas merupakan pilihan yang paling nyaman. Anda memiliki akses 24/7 untuk berolahraga. Selain itu, Anda tidak perlu membuang waktu dan energi untuk mengemasi barang-barang Anda dan membawa diri Anda ke gym dan kembali.

Dengan kenyamanan berolahraga di rumah datang konsistensi. Tidak akan ada alasan untuk "melewatkan gym" karena Anda "tidak punya waktu".

Waktu itu Anda menghemat bolak-balik ke gym bahkan dapat digunakan untuk melakukan latihan lain.

Lakukan latihan berbasis kardio di pagi hari atau latihan HIIT, dan latihan ketahanan tubuh atau tidak konvensional / fungsional di malam hari. 30 menit setiap latihan, itu hanya satu jam sehari!

2. Privasi &tidak ada gangguan

Meskipun kadang-kadang pembicaraan yang baik di gym bisa menyenangkan dan itu baik untuk menjadi sosial, sering dapat mempengaruhi latihan Anda.

Tanpa gangguan, Anda dapat tetap dikategorikan ke dalam latihan Anda. Ini adalah bagaimana Anda mendapatkan latihan yang efektif.

Tujuannya adalah untuk mendapatkan bentuk tubuh, sehingga menghilangkan gangguan menguntungkan.

Terlebih lagi, sering kali orang ingin mencoba latihan baru dan mendorong diri mereka dengan cara baru, tetapi dengan orang-orang "menonton" di gym, rasa tidak aman muncul. Di rumah, Anda jelas tidak perlu memikirkan hal ini. Anda dapat menguji diri anda dengan cara baru dan tidak bimbang tentang seseorang yang melihat anda gagal. Sebanyak yang kita semua ingin katakan bahwa kita aman dengan diri kita sendiri, saya yakin masing-masing dan setiap dari kita dapat mengakui merasa tidak aman tentang melakukan sesuatu di gym sebelumnya.

Jika Anda pergi untuk latihan berat badan saja, latihan di rumah akan dikenakan biaya benar-benar nada. Yang sedang berkata, kebanyakan dari kita suka mencampur beberapa beban atau alat pelatihan lainnya.

Jadi, Anda memiliki beberapa opsi untuk ini. Kettlebells, gada baja, band resistensi, dan dumbbell sangat terjangkau, ramah ruang dan yang paling penting, sangat efektif. Mereka benar-benar semua yang Anda butuhkan kecuali Anda mencoba untuk menjadi besar.

Bahkan dengan biaya alat di atas, Anda akan membuatnya kembali hanya dengan beberapa bulan dari biaya keanggotaan gym, tergantung pada gym apa. Plus, alat-alat ini bertahan selamanya, jadi terlepas dari itu, itu akan menjadi penghematan besar. Ini hanya masalah waktu.

Ingin rak jongkok, barbel, bangku, dll.? Bahkan pembelian besar ini pada akhirnya akan dibuat dengan biaya keanggotaan gym. Dan, seperti alat lain, mereka akan bertahan sangat lama.

Pada saat penulisan ini, kuman berada di puncak pikiran semua orang dengan Virus Corona (COVID-19) menutup dunia, termasuk gym. Namun, ini adalah sesuatu yang harus kita pikirkan untuk masa depan terlepas dari pandemi. Jika Anda khawatir tentang bakteri, virus, dan "kuman" lama yang baik, berolahraga di rumah adalah pilihan teraman Anda. Satu-satunya kuman yang akan Anda hadapi di rumah adalah kuman Anda dan keluarga Anda.

Catatan: Jika Anda memutuskan untuk pergi ke gym, pastikan Anda memilih gym yang menganggap serius kebersihan dan sanitasi.

Bagaimana cara berolahraga di rumah?

Untuk memastikan rencana latihan di rumah Anda efektif, Anda perlu membangun rutinitas latihan yang menyeluruh dan tetap konsisten dengan itu. Anda juga harus memahami tujuan Anda sehingga Anda dapat membuat jalan yang benar untuk sampai ke sana. Ini termasuk jenis latihan dan latihan yang Anda lakukan, seberapa sering Anda melakukannya, dan bagaimana Anda akan maju. Dan, tentu saja, Anda perlu diet dengan benar!

Kami akan membahas semua ini di bawah ini ...

Apa yang termasuk dalam rutinitas latihan di rumah yang menyeluruh? Tidak peduli apa tujuan Anda, rencana latihan di rumah setiap orang harus mencakup 4 pilar kebugaran.

4 Pilar KebugaranKesehatan kardiovaskularFleksibilitas &MobilitasKekuatan OtotDaya Tahan Otot

Masing-masing dari empat poin di atas sangat penting untuk menjadi manusia sehat yang berpengetahuan luas. Jadi, Anda perlu mengukir waktu dalam rencana latihan Anda untuk memasukkan semuanya.

Kami akan memberi Anda sumber daya khusus pada masing-masing poin di atas dan contoh rutin latihan yang mencakup 4 pilar kebugaran.

Apa yang harus disertakan oleh setiap rencana latihan:PemanasanPelatihan KetahananLatihan Kardiovaskular (aerobik)Latihan Fleksibilitas &Cool Down

Seberapa pun Anda memutuskan untuk menyusun latihan Anda, pastikan Anda tetap konsisten dengan rutinitas. Jangan terlalu sering menggantinya. Berpegang teguh pada rutinitas memungkinkan Anda untuk maju, dan yang lebih penting, melacak kemajuan Anda. Anda akan mendapatkan hasil yang jauh lebih baik jika Anda tetap pada rencana.

Pepatah lama "Anda harus terus mengubah segalanya untuk menjaga tubuh Anda menebak- nebak" adalah salah. Jika Anda melakukan itu, Anda tidak dapat meningkatkan di satu area. Satu-satunya saat Anda perlu mengubah keadaan adalah ketika Anda mencapai dataran tinggi, dan satu-satunya cara Anda harus mengubah segalanya sampai saat itu adalah dengan kelebihan beban progresif (yang akan kami jelaskan sedikit di bawah).

Berikut adalah beberapa tips untuk membuat rutinitas dan menaatinya:Tetap berpegang pada gerakan fundamental, hanya itu yang Anda butuhkan untuk menjadi bugar dan tumbuh.Semakin sederhana rutinitasnya, semakin baik hasilnya. Jangan terlalu mempersulit hal-hal, cukup sertakan gerakan majemuk yang paling fungsional dan patuhi mereka. Mencoba dan benar atas mewah dan baru.Jangan "beralih segalanya", hanya meningkatkan kesulitan dengan menambahkan lebih banyak repetisi, waktu di bawah ketegangan, beban berat, dll (sekali lagi, lebih lanjut tentang kelebihan beban progresif di bawah). Selain itu, secara bertahap meningkatkan / kemajuan. Jangan hanya melompat ke mode bunuh diri, tingkatkan kesulitan dan intensitas perlahan tapi pasti. Jika Anda hanya melompat ke 5 atau 10 mil lari pertama Anda, Anda mungkin tidak akan berlari lagi untuk sementara waktu karena Anda akan berpikir "itu benar-benar mengerikan".Minimal 4 minggu untuk rutinitas Anda. Maksimal 12 minggu. Kemudian Anda dapat beralih ke rutinitas baru.

MEMBANGUN OTOT &AS vs KEHILANGAN LEMAK

Berolahraga untuk kehilangan lemak dan berolahraga untuk membangun otot dan kekuatan membutuhkan pendekatan yang berbeda.

Namun, keduanya membutuhkan hal-hal berikut:Diet protein yang baik, sehat, tinggiTidur yang cukupPelatihan ketahananBanyak air

Sekarang, jika tujuan Anda terutama untuk kehilangan lemak, itu tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan otot dalam prosesnya. Hal yang sama berlaku untuk membangun otot, Anda bisa kehilangan lemak sambil mendapatkan massa.

Untuk mendapatkan otot saat kehilangan lemak, Anda harus memiliki diet protein tinggi dengan karbohidrat rendah. Untuk menghilangkan lemak saat membangun otot, Anda juga membutuhkan diet protein tinggi, tetapi alih-alih karbohidrat rendah, Anda perlu melakukan beberapa HIIT dan kardio. Juga, puasa intermiten adalah cara yang bagus untuk memakai otot tanpa lemak.