11 Cara Terbukti Untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga

Berpegang teguh pada diet konvensional dan rencana olahraga bisa sulit.

Namun, ada beberapa tips terbukti yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dengan mudah.

Ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi berat badan Anda, serta untuk mencegah kenaikan berat badan di masa depan.

Berikut adalah 11 cara untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga. Semuanya didasarkan pada ilmu pengetahuan.

1. Kunyah Secara Menyeluruh dan Perlambat

Otak Anda membutuhkan waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup makan.

Mengunyah makanan Anda secara menyeluruh membuat Anda makan lebih lambat, yang dikaitkan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan kenyang dan ukuran porsi yang lebih kecil (1, 2, 3).

Seberapa cepat Anda menyelesaikan makanan Anda juga dapat mempengaruhi berat badan Anda.

Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 23 studi observasional melaporkan bahwa pemakan yang lebih cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada pemakan yang lebih lambat.

Pemakan cepat juga jauh lebih mungkin mengalami obesitas.

Untuk membiasakan makan lebih lambat, mungkin membantu untuk menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.Ringkasan

Makan makanan Anda perlahan-lahan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan.

2. Gunakan Piring Yang Lebih Kecil untuk Makanan Yang Tidak Sehat

Piring makanan khas lebih besar hari ini daripada beberapa dekade yang lalu.

Tren ini dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan, karena menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsi terlihat lebih besar.

Di sisi lain, piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, menyebabkan Anda menambahkan lebih banyak makanan (5, 6).

Anda dapat menggunakan ini untuk keuntungan Anda dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.Ringkasan

Piring yang lebih kecil dapat menipu otak Anda untuk berpikir Anda makan lebih dari yang sebenarnya. Oleh karena itu, pintar untuk mengkonsumsi makanan yang tidak sehat dari piring yang lebih kecil, menyebabkan Anda makan lebih sedikit.

Protein memiliki efek yang kuat pada nafsu makan. Hal ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori (7).

Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1.

Satu studi menemukan bahwa meningkatkan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa sengaja membatasi makanan apa pun.

Jika saat ini Anda makan sarapan berbasis biji-bijian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan kaya protein, seperti telur.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang memiliki telur untuk sarapan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis biji-bijian.

Terlebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori untuk sisa hari itu dan selama 36 jam ke depan.

Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, lentil, quinoa dan almond.Ringkasan

Menambahkan protein ke dalam diet Anda telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, bahkan tanpa olahraga atau pembatasan kalori sadar.

4. Simpan Makanan Tidak Sehat dari Pandangan

Menyimpan makanan yang tidak sehat di mana Anda dapat melihatnya dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan Anda makan lebih banyak (11).

Hal ini juga terkait dengan kenaikan berat badan (12).

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penghuni lebih cenderung menimbang lebih dari orang-orang yang hanya menyimpan semangkuk buah yang terlihat.

Simpan makanan yang tidak sehat dari pandangan, seperti di lemari atau lemari, sehingga mereka cenderung tidak menarik perhatian Anda ketika Anda lapar.

Di sisi lain, menjaga makanan sehat terlihat di countertops Anda dan menempatkan mereka depan dan tengah-tengah di lemari es Anda.Ringkasan

Jika Anda menyimpan makanan yang tidak sehat di konter Anda, Anda lebih mungkin memiliki camilan yang tidak direncanakan. Hal ini terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Lebih baik menyimpan makanan sehat – seperti buah-buahan dan sayuran – di depan mata.

Makan makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan (13).

Serat kental membentuk gel ketika bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut Anda (14).

Serat kental hanya ditemukan dalam makanan nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji rami.

Suplemen penurunan berat badan yang disebut glucomannan juga sangat tinggi serat kental.Ringkasan

Serat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.

Minum air dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.

Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih berat badan selama periode 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Jika Anda mengganti minuman bermuatan kalori – seperti soda atau jus – dengan air, Anda mungkin mengalami efek yang lebih besar.Ringkasan

Minum air sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Mengganti minuman manis dengan air sangat bermanfaat.

7. Sajikan Diri Anda Porsi Yang Lebih Kecil

Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran.

Porsi yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas (17, 18, 19, 20, 21).

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa menggandakan ukuran makanan pembuka makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30%.

Melayani diri sendiri sedikit lebih sedikit dapat membantu Anda makan kalori jauh lebih sedikit. Dan Anda mungkin bahkan tidak akan melihat perbedaannya.Ringkasan

Ukuran porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan obesitas dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak makanan.

8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

Orang yang makan saat mereka menonton TV atau bermain game komputer mungkin kehilangan jejak berapa banyak yang telah mereka makan. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebihan.

Satu ulasan dari 24 studi menemukan bahwa orang yang terganggu saat makan makan sekitar 10% lebih banyak dalam duduk itu.

Selain itu, linglung selama makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang terganggu saat makan makan 25% lebih banyak kalori saat makan kemudian daripada mereka yang hadir.

Jika Anda secara teratur makan sambil menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, Anda bisa secara tidak sengaja makan lebih banyak. Kalori ekstra ini bertambah dan memiliki dampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.Ringkasan

Orang yang makan sambil terganggu lebih mungkin untuk makan berlebihan. Memperhatikan makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

9. Tidur Nyenyak dan Hindari Stres

Ketika datang ke kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya, pada kenyataannya, memiliki efek yang kuat pada nafsu makan dan berat badan Anda.

Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, menjadi meningkat ketika Anda stres (23).

Memiliki hormon-hormon ini berfluktuasi dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat, yang mengarah ke asupan kalori yang lebih tinggi (23, 24, 25).

Terlebih lagi, kurang tidur kronis dan stres dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas (26, 27, 28).Ringkasan

Kurang tidur dan stres berlebih dapat ketidakseimbangan beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, menyebabkan Anda makan lebih banyak.

Gula tambahan mungkin menjadi bahan terburuk dalam diet saat ini.

Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit (29, 30, 31).

Sangat mudah untuk mengkonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis karena kalori cair tidak mempengaruhi kepenuhan seperti makanan padat (32, 33, 34).

Tinggal jauh dari minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang sangat besar. Namun, perhatikan bahwa Anda tidak boleh mengganti soda dengan jus buah, karena bisa sama tingginya dengan gula (35, 36).

Minuman sehat untuk diminum sebagai gantinya termasuk air, kopi, dan teh hijau.Ringkasan

Minuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan banyak penyakit. Otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair seperti halnya makanan padat, membuat Anda makan lebih banyak.

11. Sajikan Makanan Tidak Sehat di Pelat Merah

Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan pelat merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini setidaknya tampaknya bekerja dengan makanan ringan yang tidak sehat.

Satu studi melaporkan bahwa relawan makan lebih sedikit pretzel dari pelat merah daripada dari piring putih atau biru.

Penjelasannya mungkin bahwa kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan manusia lainnya.Ringkasan

Piring merah dapat membantu Anda makan lebih sedikit makanan ringan yang tidak sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti.